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Beispieltext - in Bearbeitung-

Allgemeine Grundsätze der Ernährung beim Joggen

* Wer sich von Haus aus "gesund" ernährt, das heißt viel Obst, Gemüse zu sich nimmt, also ballaststoffreich ernährt und nicht übermäßig viel tierische Fette isst, ist in der Regel bereits so ausreichend mit Nährstoffen versorgt, dass er keine zusätzliche Sporternährung benötigt. Vorteilhaft ist es allerdings, viele Pflanzenöle (Oliven, Raps) in die Nahrung einzubauen.

* Spezielle Eiweißzufuhr in so genannten Eiweißriegeln (Fitnessriegeln) ist genauso ein Unfug, sagen Experten. Das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß in der Größenordnung von 1 g / 1 kg Körpergewicht pro Tag ist in der normalen Ernährung bereits mehr als vorhanden.

* Während für den ambitionierten Freizeitläufer die oben genannten Grundsätze ausreichen, sollte der Wettkampfläufer vor und während der Leistungshöhepunkte durch kurzfristige Ernährungsmaßnahmen seine Leistungsfähigkeit sichern. Dazu gehört unbedingt, dass die Kohlenhydratspeicher mit komplexen Kohlenhydraten wie sie aus Reis, Kartoffeln, Nudeln und anderen Vollkornprodukten (komplexe Kohlenhydrate) stammen, aufgefüllt werden. Zucker und zuckerhaltige Getränke sind dazu ungeeignet!

* Viele Powerriegel enthalten häufig zu viele Fette (meist mit viele Transfettsäuren) und sind deshalb schon ungeeignet.

* Überlegenswert ist die Einnahme von Gelatine, dass für die Bildung und Erhaltung von Knorpelmasse günstig sein soll. Das macht Sinn, da beim Joggen die Kniegelenke am Meisten belastet werden.

* Bei Läufen bis zu einer Länge von 1 -1,5 Stunden braucht man auch für unterwegs keine Verpflegung mitzunehmen, wenn man in einem ausreichendem

* Weder sollte man sich mit ausgesprochenem leerem Magen auf die Joggingtour begeben, noch sollte man gar nach einer üppigen Speise auf Tour gehen.

* Bei Sportlern sollte als Faustregel gelten, dass täglich ca. 6 - 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden. Das entspricht ca. 55 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr.

* Nicht nur für Sportler, nur auch für normale Jogger sollte gelten, dass die Energiezufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag erfolgen sollte, damit immer ausreichend gefüllte Kohlenhydratspeicher vorhanden sind. Insbesondere Morgens sollte man schon beim Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten die Energiespeicher füllen. Das hilft nicht nur beim Joggen, sondern ist für die gesamte Arbeitsfähigkeit wichtig, auch bei so genannten geistigen Arbeitern.

* Dabei ist folgende Verteilung empfehlenswert, aber kein Dogma:
o Frühstück 25 % des Tagesbedarfes
o Mittag 30 % des Tagesbedarfes
o Abendbrot 25 % des Tagesbedarfes



* Die restlichen 20 % sind Zwischenmahlzeiten, die beliebig verteilt werden können, nur nicht zwischen Abendbrot und Frühstück.
* Die landläufige Meinung, eine der Hauptmahlzeiten müsse ein warmes Gericht sein, gilt Mittlererweise als überholt.
Durch Kauen und auf dem Weg zum Magen kommen die kühlen Speisen fast mit der gleich Temperatur an, wie Die Speisen, die warm zu sich genommen wurden. Durch Erwärmen werden manche Speisen erst bekömmlich und sind oft auch schmackhafter.
In einem aber ist man sich einig: Alle Mahlzeiten sollte in Ruhe eingenommen werden. Wer unter Stress Mahlzeiten auslässt (wo möglich noch unregelmäßig) oder das Essen nur runter schlingt, wird bald noch mehr Stress wegen gesundheitlicher Probleme bekommen.





Ernährung bei langen Läufen

* Vor sehr langen Läufen schon am Vortag kräftig Kohlenhydrate in Form von Nudeln tanken, aber ohne fette Tunke.

* Während des Laufens nur leichte Kost in Form von Bananen und (oder) möglichst zuckerfreien und wenig fettigen Müsliriegeln zu sich nehmen.
* Ungeeignet sind meist Kekse und ähnliche trockene Artikel, weil beim Kauen sich schnell Krümel bilden, die bei falscher Atmung schnell in die Luftröhre kommen können. Und Hustenanfällen beim Laufen sind nun mal recht unangenehm.

* Experten raten ganz besonders von der Verwendung von normalem Zucker ab (nur leere nicht sättigenden Kalorien), auch Getränken. Auch Traubenzucker würde zu schnell ins Blut "schießen" und hätte auch keine sättigenden Kohlenhydrate.